现代反曲弓教学4:BEST射箭方法的动作过程

心态

射箭运动不是简单的⼒学问题,射⼿的⼼态也应该像射箭动作一样⾼度⼀致,正确的心态才能促进最佳表现。当你逐步发展和提⾼你的射箭动作时,创建⼀个在练习或者⽐赛中⼼态保持⼀致的习惯。 正确的⼼态应该是过程导向⽽不是结果导向。单独的放松练习和呼吸控制练习,能训练身体去识别和重复放松的感觉。当到⽐赛时,你会知道如何使你的身体冷静下来。在射箭的动作过程中放置⼀个“心态起始点”,会帮助你射箭更具有一致性。

预开弓

这个过程的下一步就是预开弓。在这个阶段,射⼿检查推⼸手和勾弦手的位置和压力(推⼒和拉力)。推弓手压⼒的⽅向、分布和⼤小必须一致和自然。在满⼸状态下勾弦⼿手指压⼒的建议则是:
食指:15 - 20%
中指:60 - 70%
⽆名指:25 - 35%
检查脚上的压⼒是否60 - 70%放在前脚掌上,避免把重量放在脚后跟。

髋部(臀部)的位置对于完整的身体稳定性是⼗分重要的。将⻣盆底部向前放,使背部平整,保持身体的重心与脚的位置同处⼀条线,避免背部弯曲或者臀部伸出来。美国射手后背(左)和韩国射手后背(右)

这样能保证身体的最大稳定性。这要求尽可能降低身体的重心,身体的中心(或者核心)位于肚脐以下3英寸、 向内2英寸。所有的能量,⼒量,控制都从这个中⼼点散发出来。运动员应该练习找到身体的核⼼, 并且收紧腹部肌⾁集中这个核心感觉。假装有一个橘⼦⼤小的球在你的腹部里,⽤你的肠道肌肉去挤压它(主要参与肌肉是腹横肌)。逐渐地,这个练习会加强你的腹部肌肉,并能当你站在起射线上时帮你找到身体核⼼。恰当的技术的目的是降低身体的重心(类似中华武术中的⽓沉丹田)以提⾼稳定性。“核⼼”的⼒量等同于提起⼀个物体的所需的⼒量,你身体的⼒量就来⾃这个“核心”。

胸部压缩,或者保持肋骨下沉,是射箭动作设置或者预开弓部分中的下一步。射⼿应该直接让胸腔下沉⽽不是让肩膀塌下来,这种位置能帮助让后背平整⽽且能强化躯干。下沉肋⻣可以防止射⼿弯曲背部和提起胸膛。胸部压缩的好处包括增加胸部和弦的间隙,更好的肩部稳定性,更低的重心。千万不不要耸肩!

开弓

在射箭的开弓阶段,需要完成⼀些动作。在开弓之前,向靶⼦⽅向略微转动身体,让拉弓肩(肩胛骨)降低并能做全方位运动。然后,⼀起举起持弓臂和拉弓臂。举⼸待开时,只要举起⼿臂和弓,不要抬肩。徒⼿练习这个动作,直到你能区分肩窝内⼿臂的运动和后背肌⾁控制肩胛骨位置的运动。

拉弓⼿在大约到眼睛高度时开始向后动作。持⼸⼿可以抬高到⽐⽬标稍微高一点的位置,在开弓阶段有助于让肩部保持在低位。把开弓理解为“打开弓”而不仅仅是拉⼸弦。通过使身体围绕持⼸肩的位置转动,在身体的推弓侧和拉弓侧⼒量分布会平衡在50:50。开弓要尽可能减少动作冗余和能量的浪费。当你开⼸时,将呼吸控制融入到动作中去,以更好地促进放松。在满弓时,对于右⼿射⼿来说,转动腰部,使之朝靶⼦右侧旋转,并与前肩对⻬。

对于右手射⼿⽽言,两肩胛应该向前和持⼸臂对齐,形成一条指向靶心右侧的直线。若两肩胛的直线指向靶⼼左侧,则动作是低效率的,并且会增加肌肉疲劳和不一致性。

靠位

当肩胛⻣沿着后背运动到它们的最终位置时,靠位就出现了。靠位点是拉弓⼿贴着脸的下颌线找到的⼀个“接触点”(骨骼结构是很坚固的)。脸上额外的接触点包含下巴,嘴唇和⿐子。因为每个⼈脸型不一样,每个射⼿应该去探索最适合⾃己的靠位点。指导原则是使器材适应射⼿⽽不是使射⼿适应器材。在某些情况下,为了有正确的⼸弦对⻬,可能需要⻓一点或者短⼀点的弓。

到达靠位并不意味着所有运动都停止了。运动在减缓并转移到身体内部(不可⻅的)⽽不是外部(可见的)。在开⼸和靠位的过程中,保持头部和眼睛的稳定和一致是⾮常重要的。射手和教练都应该特别注意当弦拉向脸部时,头是否能保持不动。如果发现头部动了,射⼿和教练应该另外寻找⼀条拉⼸⼿的靠位路径,从⽽使射⼿的头部保持不动。此外,射⼿要找到当头部面向靶子时更轻松的位置,使得瞄准时不必⽤眼⻆去看,有助于使射箭位置更稳定。

拉⼸手的肘部需要保持与箭同高或略⾼于箭的延⻓线,否则会很难激活正确的肌肉来完成射箭动作。检查拉⼸臂和箭杆以及持⼸⼿是否对⻬是⾮常重要的,在水平面和垂直面都要避免出现三角形结构, 它会减弱射箭动作发⼒并增加不稳定性。在拉⼸手(护指的拇指架)和靠位点之间一个稳固的、⻣与骨之间的相互联系,也确保了一致的搭箭点到眼睛的关系。

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